TETAP BEROLAHRAGA DI MASA PANDEMIK COVID-19: Berlari 75 Km Untuk 75 Tahun Kemerdekaan: Persembahan Alumni Sistelnas

 

Oleh DR. dr. Hendrikus MB Bolly, M.Si., SpBS., FICS., AIFO-K*

PADA MASA pandemik ini, komponen imun tubuh memiliki peranan paling penting untuk seseorang dapat bertahan di tengah-tengah ancaman infeksi virus SARS CoV-2 penyebab Covid-19 ini. Sistem imun merupakan “jaringan sistem kerjasama” antara sel, senyawa dan molekul yang berperan dalam menjaga tubuh tetap terbebas dari infeksi dan penyakit tentunya. Di sisi lain, pandemik ini tentu memunculkan pertanyaan besar, apakah melakukan kegiatan aktivitas fisik berolahraga mampu melindungi kita dari infeksi? Aktivitas fisik yang bagaimana yang dapat mendukung kinerja imun yang baik? Atau yang paling sederhana, apakah olahraga akan mensuport kemampuan imun manusia melawan virus penyebab Covid?

Tentu dimasa pandemik saat ini, pusat kebugaran, tempat senam indoor dan berbagai fasilitas olahraga ditutup dalam konteks restriski interaksi sosial untuk memperkecil risiko penularan. Kita berada pada situasi isolasi sosial dan tentu hal ini secara langsung maupun tidak langsung berpengaruh pada status imunitas kita. Suatu zat seperti kortisol mengalami peningkatan selama periode isolasi dan hal tersebut justru menghambat berbagai fungsi krusial system imun tubuh kita.

Ketika stress, maka sel T yang menjadi salah satu senjata tubuh melawan pertama kali terhadap sumber infeksi luar akan mengalami penurunan. Demikian juga berbagai komponen limfosit seperti sel NK dan sel T CD8 yang bertugas mengenali jenis sel yang telah terinvasi oleh virus dari luar. Kedua jenis sel tersebut juga seungguhnya berperan dalam melakukan “patroli” imun utnuk identifikasi dan mencegah virus luar menyerag sel tubuh.

Dalam konteks ini, latihan fisik yang menggerakan seluruh dinamik tubuh seperti lari, berjalan, berenang, bersepeda yang termasuk dalam latihan kardio-respirasi secara instant akan membantu mobilisasi “milyaran” komponen sel imun, khususnya jenis sel yang mampu berperan sebagai sel “surveilans” untuk mengenali sel yang telah terinfeksi virus. Latihan fisik berolahraga tersebut akan meningkatkan mobilisasi sel patroli tersebut untuk mulai “mencari dan memusnahkan” virus dan sel yang telah terinfeksi virus.

Olahraga juga secara khusus meningkatkan komponen seperti interleukin (IL-6, IL-7 dan IL-15) dikeluarkan dari otot yang beperan dalam mempertahankan kinerja imunitas. Ketiga IL tersebut memiliki peranan spesifik yang berbeda namun secara fungsional memiliki dampak baik bagi tubuh. IL-6 secara langsung menjadi penyerang langsung ke area yang terinfeksi, sementara IL-7 mendukung produksi berbagai sel-T yang dari organ tymys, dan IL-15 membantu mempertahankan kompaertemen produksi sel T dan sel NK. Sinergitas ketiganya akan meingkatkan resistensi tubuh manusia terhadap infeksi virus.

Aktivitas olahraga fisik memang tidak menghindarkan kita dari risiko terpapar terhadap virus penyebab Covid, namun paling tidak menyiapkan tubuh kita memiliki aktivasi imunitas yang memadai ketika kita terpapar atau kontak dengan virus penyebab Covid-19.

Olahraga menyiapkan imun kita untuk meminimalisir dan sekaligus menyerang sumber virus ketika masuk ke tubuh kita, mempercepat waktu “recovery” ketika tubuh terpapar virus dan memperkecil kemungkinan kita menularkan virus ke orang yang berkontak dengan kita.  Ini adalah esensi utama mengapa kita harus tetap bergerak, berolahraga selama pandemic. Tetap melakukan olahraga secara konsisten tapi tetap memperhatikan panduan kesehatan umum seperti yang dianjurkan pemerintah dalam menghindari keramaian, menjaga jarak, cuci tangan mnggunakan sabun dan menggunakan masker.

Tetap “Bergerak” Saat Pandemik

Berolahraga fisik aerobic yang melibatkan aktivaski kerja kardio-respirasi akan memberikan makna dan dampak besar. Pertanyaannya, mungkin dimulai dari aman-kah berolahraga di luar rumah saat pandemik ini? Pusat kontrol penyakit USA (CDC) merekomendasikan aktivitas fisik harian pada anak-anak (60 menit/hari) dan orang dewasa (30 menit/hari).

Setiap jenis aktivitas olahraga dikelompokan menjadi risiko penularan mulai dari  rendah (latihan di rumah, sendirian atau bersama anggota keluarga serumah); risiko sedang (latihan di fasilitas publik, sendiri atau bersama < 5 orang) dan risiko tinggi (latihan bersama orang lain, bukan keluarga di fasilitas publik, tanpa jaga jarak dan berbagi alat olahraga bersama. Anjuran untuk tetap menggunakan masker selama aktivitas fisik di luar rumah memang menjadi salah satu kunci penting terhindar dari penularan virus penyebab Covid-19. Namun di saat yang sama hal tersebut dapat menyebabkan “sang olahragawan” kekurangan oksigen dannn keracunan karbondioksida.

Memang memperhatikan risiko penularan di tempat berolahraga di luar rumah menjadi sangat penting. Apakah merupakan tempat publik yang digunakan semua orang atau terbatas tidak untuk umum. Selain itu, memperhatikan waktu berolahraga di luar rumah juga perlu dipertimbangkan. Tidak hanya terkait dengan “jam keramaian” namun juga disesuaikan dengan jenis olah raga yang dipilih. Lari misalnya, paling cocok dilakukan pada pagi atau sore hari. Namun apakah pada waktu tersebut, lokasi yang digunakan cukup ramai atau tidak, memang memerlukan kejelian dan kebijakan pelaku olahraga itu sendiri. Hal terpenting adalah anjuran pemerintah untuk menggunakan masker, jaga jarak dan mencuci tangan rutin tetap menjadi panduan yang harus dipatuhi.

Pandemik ini memang membuat banyak orang harus membatasi aktivitas olahraga. Bagi mereka yang sebelum pandemik, meski bukan atlit profesional, namun melakukan gerak fisik yang rutin (bersepeda, lari, jalan, dll) tentu akan mengalami kerugian karena perubahan tubuh yang signifikan pada berbagai sistem tubuh. Pada otot misalnya dapat terjadi pengecilan massa otot, degenerasi serabut saraf; kegagalan pengaturan glukosa tubuh (sensitivitas insulin menurun); sistem kardiorespirasi mengalami penurunan kapasitas aerobik, gangguan keseimbangan energi (penumpukan lemak berlebihan, peradagan dan produksi oksidan berbahaya). Dengan demikian, perlu tetap melakukan aktivitas fisik yang produktif.

Pilihan aktivitas fisik tentu juga sebaiknya memerlukan panduan kesehatan. Seperti saran, DR.dr Sally Aman Nasution, SpPD-KKV, FINASIM, FACP (Alumni Sistelnas) memberikan beberapa tips penting sebelum melakukan akivitas fisik di tengah pandemik ini. Pertama, kita perlu mengetahui status kesehatan terkini. Apakah kita memeliki hipertensi, Diabetes, kolesterol tinggi dll. Perlu dilakukan pemeriksaan awal sebelum memutuskan memulai berolahraga kembali, apalagi jika memilih jenis olahraga aerobik intensitas tinggi. Kedua, perlu dipilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan jantung, kemampuan organ tubuh lainnya. Maka, melakukan beberapa pemeriksaan dasar terkait fungsi organ tersebut juga menjadi sangat penting. Ketiga, menyesuaikan batas latihan sesuai kemampuan tubuh.

Sebagai contoh, jika menggunakan patokan nadi maksimal (Rumusnya: 220-Umur terkini) maka nadi maksimal per menit adalah 80% dari hasil tersbut. Jika seseorang berusia 40 tahun, maka nadi latihan maksimal adalah 220-40 = 180, maka olahraga aerobic apapun yang dilakukan tidak boleh melebihi batas denyut nadi maksima 80% x 180 = 144 kali per menit.

Manfaat Olahraga Lainnya

Otak adalah salah satu organ yang sangat istimewa. Meski berat maksimal hanya sekitar 2000-2500 gram; sekita r 1-2 persen dari berat tubuh; namun mengkonsumsi hingga 20% energi yang diperlukan oleh tubuh. Oksigen sebagai salah satu komponen penting pembentukan energy (selain Glukosa) harus dipasok secara memadai ke organ vital manusia speerti otak, jantung dan ginjal. Oksigen terikat di hemoglobin; mencapai organ target memerlukan performa komponen sel darah dan jalur pembuluh darah yang berada pada kondisi sehat nan prima.

Olahraga aerobic seperti lari, jalan atau bersepeda setidaknya menjamin pompa jantung yang optimal, performa dinding pembuluh darah yang bebas hambatan (dari akumulasi kolesterol dll) dan kandungan oksigen darah yang optimal untuk semuanya mensuplai kebutuhan otak nan boros tadi.  Dari sini dapat dilihat bahwa olahraga merupakan cara mempertahankan performa otak yang tetap sehat dan optimal.

Maka dapat dipahami bahwa, seorang yang rutin bergerak, berolahraga tentu memliki  dan merasakan manfaat kognitif yang baik. Kemampuan menganalisis, berpikir dan membuat keputusan. Di samping memang tercapai keseimbangan performa seluruh hormonal otak yang baik sehingga terhindar dari stress, bahkan depresi. Memang kata kunci semuanya adalah mencapai keseimbangan yang optimal. Aktivitas olahraga menjadi salah satu cara sederhana yang mampu mendukung performa kinerja otak yang optimal.

Kemampuan otak yang menghasilkan kinerja terbaik untuk mengeliminasi dan secara kognitif mampu mengendalikan reaksi tubuh baik fisik maupun mental terhadap respons stress di tengah masa pandemik seperti saat ini tentunya ditopang oleh adekuatnya suplai darah yang mengangkut glukosa maupun oksigen yang cukup. Olahraga aerobic menjamin ketersediaan suplai ini secara optimal. Maka dengan demikian, gerak tubuh aerobik seperti lari, jalan, berenang maupun bersepeda atau lainnya,menjadi suatu pilihan tepat untuk tetap dilakukan di masa pandemik ini.

Olahraga juga meningkatkan kinerja berbagai enzim yang berperan dalam proses metabolism pembentukan zat anti-oksidan yang berfungsi menekan atau eliminasi “sampah oksidan” yang dihasilkan tubuh. Terdapat berbagai bukti ilmiah yang mendukung bahwa olahraga atau aktivitas fisik yang konsisten, akan menstimulus dan memperkuat system imun tubuh bertahan terhadap sumber infeksi dari luar tubuh terutama.

Latihan fisik atau olahraga selama satu jam akan mempertajam kemampuan imun untuk melawan bakteri maupun virus yang masuk ke dalam tubuh. Ketahanan imun ini akan berlangsung terus menerus, namun tentu berbeda pada setiap orang tergantung pada lama aktivitas dan intensitas olahraga yang dilakukan per individu. Maka dengan demikian, perencanaan, konsistensi dan endurans berolahraga menjaddi kunci penting yang harus diperhatikan selama memilih dan melakukan aktivitas olahraga dimasa pandemik ini.

Intensitas, endurans dan konsistensi olahraga juga mempengaruhi efisiensi kerja insulin. Insulin merupakan komponen penting dalam regulasi metabolism tubuh. Olahraga akan meningkatkan sensitifitas insulin untuk bekerja memasukan glukosa dari pembuluh darah kedalam sel. Jika hal ini terjadi, maka seluruh rangkaian proses metabolism yang baik akan berlangsung. Glukosa dalam darah tidak tinggi, dan performa sel dalam menghasilkan energy menjadi lebih baik.

Olahraga membantu metabolism tubuh yang baik. Seluruh proses metabolsime baik karbohidrat, lemak dan protein yang diperoleh ari makanan akan berlangsung normal. Efek akhirnya adalah tubuh tidak mengalami “ketimpangan” metabolism yang berakibat pada akumulasi komponen tadi secara patologis pada bagian-bagian tubuh.

Olahraga membantu tubuh mengatur kembali stimulus makan, metabolism makanan dan efisiensi kelebihan komponen zat amakanan. Tubuh akan menjadi lebih efisien dalam melakukan metabolisme nutrisi dan menghindarkan seseorang dari akumulasi komponen makanan yang pada akhirnya membuat seseorang menjadi tidak sehat (penumpukan kolesterol, asam urat, gula darah meningkat, dll). Obesitas atau kegemukan tentu suatu masalah yang menjadi salah satu “titik start” brbagai masalah kesehatan serius dalam tubuh manusia.

Berolahraga secara konsisten, dengan intensitas yang sesuai akan membantu tubuh mempertahankan system metabolsime yang terhindar dari “jebakan” metabolisme dan jatuh pada kondisi obesitas. Mungkin banyak juga jenis dan metode diet untuk mengatur komposisi dan porsi makanan yang dikonsumsi. Hal ini tidak salah, namun berbagai metode tersebut hanya berdampak pada pembatasan jumlah dan jenis makanan yang masuk kedalam tubuh; sementara kelebihan yang terakumulasi dalam tubuh tidak bisa “meluruh” dengan sendirinya, harus dibantu dengan dibakar secara metabolisme melalui aktivitas fisik berolahraga. Dengan demikian akhirnya kita dapat memperoleh bentuk tubuh ideal yang diidam-idamkan.

Sistelnas “Bergerak”

Bulan Agustus merupakan bulan yang istimewa untuk alumni peserta seleksi siswa teladan tingkat nasional. Betapa tidak, setiap bulan Agustus, seluruh siswa terbaik dari ujung Sabang-Merauke dikumpulkan di Jakarta untuk diseleksi tingkat nasional plus kado istimewa adalah menghadiri upacara detik-detik proklamasi kemerdekaan di Istana Negara. Setiap provinsi diwakili oleh 4 siswa putra-putri terbaik, pada tingkat SMP dan SMA. Sejak pertama kali dihelat pada tahun 1976, semua alumni Siswa teladan Nasional (Sistelnas) saat ini telah mengabdi pada bangsa dan negara Indonesia ada bidangnya masing-masing, di dalam dan di luar negeri.

Istimewa pada tahun ini, alumni Sistelnas memprakarsai suatu tantangan berlari sejauh 75 km untuk 75 tahun kemerdekaan RI. Lari “virtual” di tempat masing-masing dan melaporkan pencapaiannya dalam kurun waktu 14 hari sejak 3 Agustus hingga 17 Agustus 2020. Uniknya, tantangan lari ini juga dibagi beberapa kategori sehingga peserta dapat memilih targetnya, sesuai kemampuannya. Ada target 17 km, 8, 45 dan 75 km. Aktivitasnya pun beragam, mulai dari sepeda, lari maupun jalan kaki. Untuk bersepeda tentu ada faktor konversi. Inisiasi kegiatan ini memang spontan, namun berhasil menggerakan 90-an peserta untuk melaporkan (SetoRun) pencapaian hariannya pada satu kordinator yang ditetapkan sekaligus inisiator awal kegiatan ini. Pada 17 Agustus 2020, pukul 10.17 adalah batas akhir SetoRun.

Kegatan “virtual running” ini bertujuan untuk meningkatkan kesadaran gemar berolahraga meski dalam situasi pandemik; menumbuhkan kreatifitas dan sikap peduli kesehatan di masa pandemik dan sekaligus menumbuhkan semagat kejuangan dan rasa cinta tanah air. Memang kegiatan ini menggerakan lingkup kecil alumni Sistelnas di seluruh Indonesia, namun harapannya akan menjadi pioneer-pioner yang menggerakan masyarakat luas untuk tetap berolahraga dan menikmati manfaat imunitas yang tercapai melalui kegiatan olahraga dimasa  pandemik ini.

Terkumpulah semua data SetoRun. Dari 92 peserta yang mengikuti, alumni Sistelnas 1976 hingga 1998 (angkatan terakhir) ada sekitar 41 orang yang berhasil mencapai 75 km dalam jangka waktu 14 hari, bahkan beberapa mencapai lebih dari 100 km. Pada kegiatan ini pun, beberapa alumni Sistelnas yang berasal dari Provinsi Papua turut ambil bagian, termasuk penulis sendiri yang menjadi finisher 75 km. Fakta lain yang menarik dari kegiatan ini adalah, peserta tantangan olahraga virtual ini melakukan aktivitas olahraga nya dan melaporkannya dari 4 benua di seluruh dunia. Dan justru yang menjadi finisher  pertama (3 besar) adalah angkatan tahun 1980-an.

Hal ini menjadi bukti bahwa usia bukan menjadi “penghalang” dalam konsistensi pencapaian tantangan olaraga ini. Memang yang terpenting bukanlah sekedar pencapaian jarak yang telah ditetapkan, namun yang terpenting adalah motivasi, semangat, dan kontribusi bagi diri sendiri dan orang lain. Kegiatan ini tidak sekedar olahraga, namun menjadi media menularkan semangat juang, menumbuhkan motivasi dan harapan yang mungkin mulai “pudar” karena terpaan badai pandemik ini.

Momentum perayaan HUT Kmerdekaan RI ini menjadi media penggerak dan sekaligus motivator alami dalam menggerakan masyarakat melalui alumni Sistelnas untuk giat berolahraga dan beraktivitas fisik. Tentu sekali lagi, panduan kesehatan tetap harus dipatuhi dan diikuti.

Sangat disayangkan bahwa kegiatan seleksi siswa teladan tingkat nasional ini sejak 1998 berakhir dan “belum” dilanjutkan kembali. Pada pertemuan alumni yang dilakukan secara virtual pada 17 Agustus 2020, terlihat bahwa distribusi alumni Sistelnas telah berkontribusi bagi negara dalam bidangnya masing-masing baik di dalam maupun di luar negeri. Persaudaraan yang telah dibentuk pada momentum seleksi tingkat nasional tersebut tetap “hangat” pada usia yang tidak lagi muda, namun semangat berkobar, kuatnya motivasi para alumni untuk mempersembahkan yang terbaik bagi negeri Indonesia tetap membara-membahana dalam diri alumni Sistelnas. Para alumni Sistelnas telah berkarya sebagai ilmuwan, akademisi, peneliti, birokrat, teknokrat, praktisi bisnis diberbagai kajian kelimuan.

Melalui tulisan ini pula, kami menggugah elemen pemerintahan, baik daerah maupun nasional untuk mengaktifkan kembali kegiatan seleksi siswa teladan ini, pada berbagai tingkat pendidikan (SD hingga Perguruan Tinggi). Kegiatan ini sangat positif dalam memperekat jalinan cinta Nusantara yang ber-Bhineka dan sekaligus memotori “perkembangan dan pertumbuhan” persaingan akademis yang positif, disamping menyiapkan “teladan-teladan” yang beperan dalam pembangunan nasional di masa mendatang yang lebih baik.

 *Penulis adalah Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Cenderawasih Jayapura, Baru Saja Menyelesaikan Studi Spesialis Bedah Syaraf Sekaligus Program Doktoralnya Pada Universitas Padjajaran Bandung, Jawa Barat.